Калории.
Калории.

# 1 Регулиране на калориите, #Регулиране на макроелементите, #Микроелементи и вода, #Време на храненията, #Добавки


 

Независимо дали целта ви е да натрупате мускулна маса, да стопите мазнини, да подобрите представянето си или да поддържате теглото си за определен спорт, най-важното парче на хранителния пъзел е да регулирате приема си на енергия правилно.

Не макроелементите, не времето на хранене, не избягването на алкохол, глутен, млечни продукти или друга определена храна, а приема на калории.

Днес ще обхванем частта от хранителния пъзел, засягаща калориите. Това е прецизно създадена система, която съм използвал и усъвършенствал чрез работата си с клиенти през последните 4 години. Ето какво ще разгледаме:

  • Как да изберете подходящи цели за намаляване на мазнините на базата на сегашното ви процентно съдържание на телесни мазнини.
  • Как да зададете цели за повишаване на мускулната маса на базата на досегашния ви опит в тренировките.
  • Как да изчислите приема на енергия за целите, определени по-горе
  • Защо изчисленията на енергията са само „най-добро предположение“ и трябва да се адаптират.
  • Как да настроите приема на калории, за да се върнете към целите си, ако нещата не протичат съгласно плана.

 

Основи на понижаването на мазнините и повишаването на мускулната маса

...

 

Хората обикновено си поставят една от двете цели – понижаване на мазнините или покачване на мускулната маса – въпреки че всички искат и двете.

Способността ни да натрупваме мускулна маса, докато сме в калориен дефицит, се понижава с покачването на процентната стойност на телесните мазнини, напредъка на тренировките и стойността на този калориен дефицит.

В общия случай колкото по-пълни сте и колкото по-малко опит в тренировките имате, толкова по-вероятно е да сте в състояние да постигнете и двете, при условие че не намалите калориите прекалено много и не възпрепятствате способността си за това. Дефицитите могат (и може би трябва) да са по-големи от излишъците.

  • Мазнините могат да се губят по-бързо отколкото се натрупва мускулна маса, така че тези, които работят за оформяне на релеф, ще постигнат по-бързи и по-очевидни видими промени, отколкото ще са те при тези, които се опитват да повишат мускулната си маса.
  • Повишаването на мускулната маса изисква изграждане на нова тъкан и връзки в тялото.Това отнема време и изисква търпение. Сетете се за построяването на къща в сравнение с изгарянето на къща. Първото изисква време, второто е много по-бързо.
  • Прекалено големият излишък на енергия при повишаване на теглото (тъпченето с храна всеки ден) ще спомогне за нарастването на мускулната маса, но ще предизвика и прекалено и ненужно натрупване на мазнини. Тъй като разглеждаме храненето от гледна точка на физическите показатели (и след това на продуктивността), ние искаме/трябва да предотвратим това. Поради това ще наричаме фазата на повишаване на мускулната маса „бавно повишаване на теглото“ вместо повишаване на теглото.
  • Поради това енергийният дефицит за изгаряне на мазнините може и трябва да е по-голям от енергийния излишък за изграждане на мускули.

За създаване на енергиен дефицит или излишък трябва да се използва промяна в диетата, а не манипулации по отношение на тренировките.

  • По-лесно е и е много по-ефективно да контролирате енергийния баланс чрез диета, т.е. да ядете повече или по-малко, отколкото да се движите повече или по-малко.
  • Тренировките трябва да се определят в зависимост от целите, а не да се използват за повлияване на уравнението за енергийния баланс.
  • Добавянето на допълнителни тежести при тренировките (това включва и циклите за метаболитно кондициониране) ще попречи на баланса на възстановяване от вашите тренировки. Във фазата на повишаване на теглото сте застрашени това да намали постигнатите резултати. Във фазата на оформяне на релеф повишените нужди от енергия и възстановяване ще се прибавят към системния стрес и това отрицателно хормонално въздействие ще повлияе отрицателно на понижаването на мазнините и ще предизвика загуба на мускулна маса, в случай че прекалите с тренировките.
  • Докато кардио тренировките могат да се използват като помощно средство за постигането на калориен дефицит за понижаване на мазнините, по мое мнение те в никакъв случай не трябва да са основното средство за постигане на това, тъй като това обрича хората на провал.

 

Изчисляване на нужните ви калории

calories-3

Първо трябва да изчислите вероятния диапазон на калориите, които трябва да поддържате.

Стъпка 1. Изчислете вашата основна метаболитна скорост (BMR)

Аз наричам BMR вашите „калории при кома“ – приемът на енергия, от който се нуждаете, за да поддържате телесното си тегло, ако сте изпаднали в кома. Съществуват редица различни формули, всички от които в най-добрия случай дават някаква предположение, така че не се притеснявайте и не се опитвайте да изчислите нещата перфектно. Ще регулираме приема си в зависимост от прогреса.

За момента се нуждаем от стойност, с която да работим. По-долу са посочени две добри формули, които аз харесвам, но можете да изберете и различен метод, ако искате.

formula-harris-benedict
Формула на Харис-Бенедикт

Ако сте затлъстели, горната формула ще надцени вашата BMR, а ако сте много слаби – ще подцени вашата BMR. Ако знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнините, най-добре е да използвате формулата за BMR на Кеч-МакАрдъл.

Формула на Кеч-МакАрдъл
Формула на Кеч-МакАрдъл

Забележка: Аз използвам втората формула, като определям процента на телесните мазнини на око, когато клиентите ми изпратят снимки.

Тогава как мога да разбера каква е процентната стойност на телесните ми мазнини?

Ако не знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнини, изчислете ги или чрез калипер за телесни мазнини (само ако мазнините ви са по-скоро ниски), или чрез уреда за биоелектрически импедансов анализ (BIA), с какъвто вашата зала най-вероятно разполага. (DEXA, Bodpod и подводното претегляне са други опции, в случай че са налични.) Всеки от тези методи има недостатъци, така че не ги използвайте, за да отчитате прогреса, използвайте ги само за първоначалната оценка за целите на изчисляването на калориите.

Стъпка 2. Адаптирайте според активността си

Трябва да добавите „коефициент на активност“ (x1,2~x1,9) към вашата BMR в зависимост от начина ви на живот/трениране.

  • Заседнал (малко или никакви тренировки): BMR x 1,2
  • Ниска активност (тренировки/спорт 2-3 дни/седмица): BMR x 1,375
  • Умерена активност (тренировки/спорт 4-5 дни/седмица): BMR x 1,55
  • Висока активност (тренировки/спорт 6-7 дни/седмица): BMR x 1,725
  • Много висока активност (тренировки/спорт и физически труд): BMR x 1,9

Изключително важно е да разберете, че всяко изчисление ще е просто най-добро предположение, което е и причината да използвам думите „вероятен диапазон“, за да опиша горните изчисления. Това е защото спонтанната физическа активност (известна още като NEAT, за която можете да научите повече тук) – кратки движения, решение да се качите по стълбите, вместо да използвате асансьора и т.н. – се различават значително при различните хора.

Това означава, че двама мъже с ръст 183 cm и тегло 90 kg с 15% съдържание на мазнини и еднакви режими на трениране могат да имат значително различаващи се нужди от калории за поддържане на теглото. Единият може да се нуждае от 2500 kCal на ден, за да поддържа теглото си, а другият – от 3250 kCal.

Няма изчисление, което да може да отчете тези индивидуални NEAT разлики. Въпреки това, ние се нуждаем от изходна точка, затова правим изчисление, независимо от този факт.

От тези две изчисления вече получихме нашия приблизителен дневен разход на енергия (TDEE).

calories-4-primer

Стъпка 3. Определете целите за понижаване на теглото (или повишаването на маса)

Задайте целите си за понижаване на теглото на базата на сегашното процентно съдържание на мазнини или целите за повишаване на теглото на базата на нивото на трениране (начинаещо, средно, напреднало).

Стъпка 4. Изчислете теоретичния дефицит или излишък, необходим за постигане на това.

Стъпка 5. Регулирайте приема на енергия нагоре или надолу.

Регулирайте го в зависимост от това как теглото ви се променя според кантара* в рамките на няколко седмици постоянно прилагане.

*С цел улеснение и опростяване ще приемем, че понижаването на мазнини е линейно и всяко изменение на теглото според кантара отразява само понижаване на мазнините при оформянето на релеф или покачване на теглото (мускули и малко мазнини) при бавното повишаване теглото. Вероятно това няма да е така, така че бих препоръчал да следите измененията в тялото си по-задълбочено. Тук можете да видите как го правя аз: Как да следите прогреса си по време на диета


 

Изчисленията – предположение и нищо повече

Изключително важно е да разберете, че всяко изчисление ще е просто най-добро предположение, което е и причината да предпочитам да използвам думите „вероятен диапазон“, за да опиша горните изчисления. Това се дължи на три основни причини:

  1. Изчисленията са разработени на базата на усреднени стойности, но основната BMR при някои хора е 10-15 % по-висока или по-ниска от предвидената.
  2. Коефициентът на активността е малко произволен.
  3. Всеки от нас реагира подсъзнателно на излишъка или дефицита на калории по различен начин – някои хора става по-неспокойни и се движат повече през дните, в които е налице калориен излишък, а някои стават много летаргични, когато е налице калориен дефицит. Техническото наименование на това е NEAT (повече вижте тук) и тя се различава значително при различните хора.

Това означава, че двама мъже с ръст 183 cm и тегло 90 kg с 15% съдържание на мазнини и еднакви режими на трениране могат да имат значително различаващи се нужди от калории за поддържане на теглото. Единият може да се нуждае от 2500 kCal на ден, за да поддържа теглото си, а другият – от 3250 kCal.

Няма изчисление, което да може да отчете тези разлики. Поради това следенето след първоначалното изчисление и прецизното регулиране след това е от съществено значение.


 

Оформяне на релеф: Избор на цели за понижаване на мазнините и определяне на приема на калории

Изборът е ваш
Изборът е ваш

Колко мазнини мога да свалям на седмица?

Съществува теоретично ограничение относно количеството мазнини, което може да се освобождава от запасите на мазнини за един ден и то е обратнопропорционално на това колко сме слаби. Ако превишим тази граница, ще изгубим мускулна маса, независимо дали поддържаме приема на протеини висок (подробности, които са разгледани в следващата статия относно регулирането на макроелементите).

Казано накратко, при по-пълните хора ще се наблюдава по-висока скорост на понижаване на мазнините, отколкото ще е тя при по-слабите хора.

Препоръките за максимално понижаване на мазнините зависят от процентното съдържание на мазнини на дадени лице, а не от общото телесно тегло. Ако заложите на следващото, моят опит показва, че би трябвало всичко да е наред и да запазите мускулната си маса:

Телесни мазнини % Понижаване / седмица
30 % > ~2,5 lbs / 1,1 kg
20 – 30 % ~2 lbs / 0,9kg
15 – 20 % 1,25 – 1,5 lbs / 0,45 – 0,7 kg
12 – 15 % 1 – 1,25 lbs / 0,45 – 0,6 kg
9 – 12 % 0,75 – 1 lbs / 0,35 – 0,45 kg
7 – 9 % 0,5 – 0,75 lbs / 0,2 – 0,35 kg
< 7 % ~0,5 lbs / 0,2 kg

Забележка: горните стойности са моите насоки, а не теоретични граници.

  • Затлъстелите хора с телесни мазнини над 30 % ще могат да понижават повече на седмица, без да губят мускулна маса, но не го препоръчвам от съображения за еластичност на кожата (т.е. рискувате кожата ви да провисне).
  • По-ниските хора трябва да поставят по-ниски цели, а по-високите хора могат да заложат на малко по-високи стойности.

Дори за тези, които спадат към високите нива на телесни мазнини, препоръчвам на клиентите си понижаване на мазнините от 0,45 – 0,6 kg на седмица, тъй като по-високите стойности създават риск от неустойчивост на резултатите. В идеалния случай хората трябва да се чувстват все едно не са на диета за възможно най-продължителен период от време.

Само защото можете да свалите повече, не означава, че трябва да го правите, ако това ще направи живота ви мизерен.

Как да регулирам изчисленията си, за да постигна това?

Вероятно сте чували за правилото, че е необходимо да изгорите 3500 kCal, за да изгорите един паунд мазнини (~ 0,45 кг), ~7700 kCal за килограм. Това не е абсолютна стойност и тя зависи от обстоятелствата, но за да избегна впускането в прекалено технически подробности, това е добра насока, така че ще се придържаме към нея. Ако на базата на горната графика сте установили, че „подходящата“ скорост за понижаване на мазнините за вас е 0,45 kg на седмица, тогава трябва да имате калориен дефицит от 3500 kCal на седмица, за да го постигнете. Това е много лесно, защото трябва да намалите приема на калории с по 500 kCal на ден. Друга алтернатива е да регулирате приема си така, че да приемате повече храна в дните, в които тренирате, отколкото в дните, в които почивате с цел теоретична почивка и постигане на предимството от разпределянето на ползите от храненето. Дори ако изберете да добавите това ниво на сложност, пак ще трябва да поддържате същия седмичен дефицит. Например ако тренирате 3 дни в седмицата, това може да е: калории за поддържане на теглото + 500 kCal в дните за тренировка, калории за поддържане – 1250 kCal в останалите дни. Повече за това можете да намерите в четвъртата част на тази поредица…

calories-5-primer

Стъпка 3. Задайте цели за понижаване/повишаване на теглото

Том може да свали 0,7 kg мазнини на седмица. Въпреки това той задава малко по-висок прием на калории така, че да сваля само по 0,45 kg на седмица. Причината за това, че като начинаещ в тренировките, той има високи шансове да повиши мускулната си маса, докато намалява мазнините си, ако не зададе твърде голям дефицит.

Стъпка 4. Изчислете правилния прием на калории за вашата цел: 

  • Препоръчителен дневен прием на калории = TDEE – желаното понижаване на мазнините за седмица (kg) * 7700/7 kCal
  • Препоръчителен дневен прием на калории = 2647 kcal – (0,45*1100)
  • Препоръчителен дневен прием на калории = 2152 kCal

 

Допълнителни уговорки

Важно е да имате предвид, че правилото за 3500 kCal и следователно дефицита от 500 kCal на ден е нещо, което се случва само на теория. Наред с разликите в индивидуалната нужда от енергия, които превръщат първоначалното изчисление на калориите за поддържане на сегашното тегло само добро предположение, е налице и проблемът с разликите на NEAT по време на диета (това е подсъзнателната активност, която споменахме по-рано).

Като цяло някои хора ще изпитат по-големи колебания в своята NEAT от други, когато техният прием на калории се променя нагоре или надолу. Това частично обяснява защо някои хора страдат много и твърдят, че са много летаргични по време на диета, а други не.

Освен това е налице и проблемът с  метаболитното адаптиране – вашата нужда от калории ще намалее с течение на напредъка на вашата диета. Това означава, че нещата няма винаги да работят както е предвидила математиката. Трябва да следите прогреса си и да регулирате приема на калории нагоре или надолу в зависимост от промяната на общото тегло, за да се върнете обратно към целта си. Най-добре е да използвате усреднената стойност на промяната на теглото за 3 или 4 седмици.

Освен това не е необичайно за някои хора да установят, че общото им тегло внезапно спира да се променя и остава едно и също в течение на няколко седмици. Това се дължи на задържането на вода – понижаването на мазнините продължава да се случва, но тъй като клетките на мазнините се освобождават, те се запълват с вода.

Това се причинява от повишаването на кортизола, което се случва, когато сме подложени на стрес. Калорийният дефицит предизвиква стрес, тренировките предизвикват стрес. Единственото, което можете да направите, за да предотвратите това, е да спите добре и да работите за понижаване на останалия стрес във вашия живот.

Постепенното намаляване на скоростта на понижаване на мазнините с течение на седмиците е очаквано и не е признак за задържане на вода (в този случай трябва да промените приема си на калории надолу, за да възстановите скоростта на понижаване на мазнините), но внезапният застой е признак за задържане на вода, което е знак, че губите мазнини, защото не съществува физиологичен механизъм, при който вашето тяло внезапно ще престане да гори мазнини, ако сте в калориен дефицит.

Това има потенциала да влудява всички, но единственото, което можете да направите, е да го изтърпите. Една сутрин ще се събудите и ще установите, че сте с няколко килограма по-леки. Това е известно като whoosh ефект. Той се случва и при двата пола, но е особено обичаен за жените.


 

Повишаване на теглото: Очаквано повишаване на мускулната маса и определяне на приема на калории

calories-6

Очаквано повишаване на мускулната маса

Знаем, че нашето ниво на напредналост при тренировките определя нивото на нашия потенциал да повишим мускулната си маса, който намалява с напредването – сравнете това със случая, когато искаме да си поставим за цел да понижим мазнините: процентното съдържание на мазнини в тялото определя колко бързо можем да сваляме мазнини и то няма нищо общо с напредналостта на тренировките.

Категоризирайки напредналостта си на трениране можем да направим реалистична преценка на количеството мускули, които се надяваме/очакваме да качим за месец, което е много полезно при определянето на приема на калории и целите за повишаване на телесното тегло.

Класифицирането на вашия опит / статус на трениране е рисковано, но за щастие няколко умни мъже са свършили тази тежка работа вместо нас. Лайл МакДоналд го прави чрез „Години правилно трениране“, Алан Арагон, Мартин Бъркан и Ерик Хелмс определят категории „Начинаеща, средна и напреднала“.

  • Ако тренирате и сте се фокусирали върху повишаване на силата при работата с щанга или сте включили тази работа в основата на вашите тренировки, можете да определите статуса си сравнително обективни с помощта на насоките на Мартин, раздел Напредък и цели.
  • Ако не, вижте  Насоките на Лайл.

По-долу следва груба преценка на скоростта на растеж, която можете да очаквате, на базата на тези класификации и ако правите всичко правилно:

  • По-високите хора трябва да заложат по-високата стойност на диапазона.
  • Начинаещите в тренировките, които вече са достатъчно мускулести (поради занимания със спорт през живота си или извършване на физически труд) вероятно трябва да предвидят потенциал за нарастване, равен на този на трениращите на средно ниво.

calories-7-primer

Трите начина да повишите теглото си

Аз смятам, че има три правилни начина за успешно повишаване на теглото:

  • Отпуснато повишаване – това е повишаване на теглото, без да смятате калории или макроелементите. Това понякога се нарича „мръсно повишаване на теглото“.
  • Контролирано повишаване на теглото (бавно повишаване) – свеждане на повишаването на мускулна маса до максимум, без ненужно повишаване на количеството мазнини.
  • Стремеж за повишаване на чистата маса– поддържане на максимално ниво на чистата маса при повишаването на мускулна маса.

Всеки от тези методи има плюсове и минуси – отне ми 8000 думи, за да обхвана това изцяло и да дам препоръките си в тази статия, но и надълго и накратко аз препоръчвам да заложите на контролирано/бавно повишаване на теглото.

Технически възможно е да повишавате мускулната си маса без значително повишаване на мазнините. Но скоростите на повишаване на мускулната маса не могат да се оптимизират максимално без значителен излишък на калории. Поради това повишаването на мазнините ще се случи заедно с повишаването на мускулната маса, ако искате да постигнете възможно най-бърз растеж.

Ключът тук е да държите повишаването на мазнините под контрол така, че да е по-лесно да оформите релеф по-късно.

При отпуснатото повишаване на теглото ще станете прекалено пълни и оформянето на релефа ще ви отнеме по-дълго време. При повишаването само на чистата маса прогресът ще е толкова бавен и труден за измерване, че вероятно ще ви изнерви максимално.

Приблизително съотношение 1:1 на повишаване на мускулите спрямо мазнините е реалистично за повечето хора.

Ще ви спестя математиката, но това означава, че за да повишите мускулната си маса с 1 kg за месец, ще трябва да повишите телесното си тегло с 2 kg и това ще изисква излишък от калории в размер на 440 kCal дневно.

 

Стъпка 3. Задайте целта си за повишаване на теглото

Боб е средно напреднал в тренировките със среден ръст. Той може да повиши мускулната си маса с по 0,7 kg на месец, което означава, че ще определи целта си да повиши теглото си с по 1,4 kg на месец.

Стъпка 4. Изчислете правилния прием на калории за вашата цел:

  • Препоръчителен прием на калории = TDEE + целта за покачване на мускулната маса на месец (kg) * 440 kCal
  • Препоръчителен прием на калории = 2833 kcal + (0,7*440)
  • Препоръчителен прием на калории =3141 kCal

 

Регулиране на приема на калории, когато теглото не се променя съгласно плана

calories-10

Стъпка 5. Регулирайте приема си на калории

За оформяне на релеф

  • Ако теглото ви се понижава прекалено бързо, съществува опасност да изгубите мускулна маса. Повишете приема на калории.
  • Ако теглото ви не намалява достатъчно бързо, намалете приема на калории.
  • Препоръчана нарастваща стойност: 200 – 300 kCal/ден или ~5 – 10 % от общия прием на калории.

За бавно повишаване на теглото

  • Ако теглото ви не се повишава достатъчно бързо, повишете приема на калории.
  • Ако теглото ви е покачва прекалено бързо, ще повишите мазнините прекалено много, затова намалете калориите.
  • Препоръчана нарастваща стойност: 100 – 200 kCal/ден или ~3 – 6 % от общия прием на калории.

Запомнете да вземете предвид колебанията в теглото на водата и винаги да предвиждате 3 – 4 седмици данни за следене, преди да правите каквито и да е промени.


 

Често задавани въпроси относно регулирането на калориите

Как да определя нужните калории за „рекомпозиция“?

Зависи какво разбирате под „рекомпозиция“. Ако имате предвид повишаване на мускулната маса и намаляване на мазнините с еднаква скорост, тогава няма да е налице дефицит или излишък на калории, така че пропуснете тази част от изчислението. Това обаче е твърде идеалистично и опростено и скоростта на нарастване на мускулите ще съответства на скоростта на намаляване на мазнините само в много специални ситуации (най-общо казано, в случай на слаб човек, с много мазнини, начинаещ в тренировките). За повечето хора, дори и ако се опитват да постигнат и двете едновременно, е най-добре да постигат лек дефицит или излишък. Пълна информация можете да намерите в моите Насоки за определяне на целите.

*********

За да сведете до минимум загубата на мускули при оформянето на релеф и за да сведете до минимум натрупването на мазнини при бавно повишаване на теглото, трябва да регулирате макроелементите си правилно. Това ще е следващото, за което ще говорим.