...

(1 = най-важно, 5 = най-маловажно).
Благодаря на Ерик Хелмс за идеята за визуализация на пирамидата.


#Регулиране на калориите, #Регулиране на Макроелементите, #Микроелементи и вода, #Време на храненията, #Добавки


Съществува много ясна последователност на приоритетите, когато определяте диетата си. Ако не я разберете, в най-добрия случай само ще пилеете пари, а в най-лошия – също и време и усилия.

За съжаление съществува значително объркване и неправилни схващания относно това кое е важно. Виждам го често при персоналните консултации относно храненето и съм сигурен, че и вие сте го забелязали в интернет. Като се има предвид дезинформацията, която разпространява индустрията, човек би си помислил, че горната пирамида на приоритетите е обърната. Когато се борим да постигнем промяна, ние сме научени да се фокусираме върху най-маловажните неща, а именно добавките и честотата на хранене, вместо да се уверим, че основите са солидни.

Това ще рече, че не може просто да ядете “чисти храни” и да игнорирате калориите, не можете да се преборите с лоша диета с помощта на добавки и не можете да прилагате трикове с часовете на хранене, за да задоволявате склонността си да ядете вечер.

ТИПИЧНИТЕ БРИТАНСКИ ТИЙНЕЙДЖЪРИ СХВАЩАТ ПРИОРИТЕТИТЕ СИ ПОГРЕШНО
ТИПИЧНИТЕ БРИТАНСКИ ТИЙНЕЙДЖЪРИ СХВАЩАТ ПРИОРИТЕТИТЕ СИ ПОГРЕШНО

Това е серия от пет части. Искрено се надявам, че научавайки принципите тук, ще се почувствате свободни и ще контролирате храненето си и целите си относно физическите си показатели.

Златно правило: Не допускайте да изпаднете в отчаяние.

Тази серия изброява последователността на приоритетите. Искате да се впуснете във възможно най-малко сложности, но да прогресирате. Следователно, ако за вас това е напълно ново, фокусирайте се първо върху калориите, след това върху макроелементите и забравете за останалите аспекти за момента.

Това е кратко резюме на обхванатото от това ръководство:

# 1 Регулиране на калориите

Енергийният баланс до голяма степен определя дали теглото ще се повиши или ще намалее. За съжаление това са най-често пренебрегваните части на пъзела. Ще дам насоки относно:

  • Как да изчислявате енергийния баланс за повишаване и за намаляване на теглото,
  • Как да го регулирате в зависимост от активността,
  • Как да регулирате приеманите калории, ако нещата не вървят според планираното.

# 2 Макроелементи, фибри и алкохол

Може да сте чували да казват, че докато енергийният баланс определя дали теглото се покачва или понижава, макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) определят дали тази промяна е в мазнините или в мускулната маса.

Въпреки че това е прекалено опростено представяне, макроелементите играят важна роля и трябва да се вземат предвид. Казано накратко, регулирайте ги правилно и ще постигнете желаните физически показатели много по-бързо и много по-безболезнено, отколкото ако ги пренебрегнете.

# 3 Микронутриенти и вода

Темата с микронутриентите може да звучи досадна, но не можете да си позволите да я игнорирате. Дългосрочният недостиг на микронутриенти ще повлияе на вашето здраве и ще повиши необходимите усилия по време на тренировки.

За щастие не е необходимо да е сложно. Спазвайки няколко прости правила по отношение на вашия дневен прием на плодове и зеленчуци можете лесно да се предпазите от подобен недостиг.

ЕТО МЕ, НАЙ-НАКРАЯ РАЗБРАХ ХРАНИТЕЛНАТА ЙЕРАРХИЯ НА ПРИОРИТЕТИТЕ ПРАВИЛНО
ЕТО МЕ, НАЙ-НАКРАЯ РАЗБРАХ ХРАНИТЕЛНАТА ЙЕРАРХИЯ НА ПРИОРИТЕТИТЕ ПРАВИЛНО

# 4 Време и честота на храненията, цикъл на калориите и макроелементите

Мисленето в индустрията беше просто яжте много, вдигайте много, станете големи.

След това махалото се наклони твърде много в посоката на умереността по отношение на прекомерното внимание към детайла. Новият стандарт стана “правете много малки хранения през деня”, което понякога е известно като типичната диета на бодибилдъра.

За съжаление смятам, че сега се наклони твърде много в другата посока, където имаме (съвсем малко по-недразнещия) мит, че “честотата и времето на храненията не са от значение” или дори че “калориите не трябва да се смятат, стига да се храните в рамките на 8-часов прозорец” – естествено следствие от приемането от хората на средно бързо разрастващо се популярно схващане, без да разбират (или без да се интересуват от) науката.

Както често се случва при тези неща, истината е някъде по средата. Ще обсъдим дали тази щастлива линия на умереност важи за вас, както и хипотезите за тези, които искат да са по-педантични.

# 5 Добавки

Добавките са най-малките части на пъзела. Въпреки това те могат да са полезни, затова ще ги обхванем в два раздела: 1. Общо здраве, 2. Физика и продуктивност.