Основни упражнения за маса.
Основни упражнения за маса.

Качването на мускулна и костна маса е значително по-трудно от свалянето на мазнини. Точно поради тази причина ще ви предоставим основните методи, които ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-добре, като добавите няколко килограма мускули.

Повече мускулна маса и по-здрави кости, също означава повече сила във всеки един спорт и по-бърз метаболизъм.

Започваме градацията от най-важното към най-маловажното.

Трябва да приемате повече калории отколкото горите в ежедневието

  • независимо колко протеин приемате,  калориите са основата благодарение, на която тялото има достатъчно енергия за изграждане на тъкани
  • ако сте в калориен дефицит,  дори най-качествената храна ще бъде използвана предимно за енергия
  • по-качествени и повече калории дават на тялото много витамини и минерали за да фунционира оптимално
Свинското месо е идеален източник на калории и животински протеин.
Свинското месо е идеален източник на калории и животински протеин.

Трябва да приемате достатъчно качествен протеин

  • за да качвате мускулна маса е добре да приемате по 2 грама протеин на килограм телесно тегло
  • това означава, че ако сте 80 килограма лично тегло ще трябва да ядете по 160 грама протеин на ден (2х80=160 грама)
  • наблегнете предимно на животински протеин и след това на растителен протеин
В един грам протеини се съдържат 4 калории.
В един грам протеини се съдържат 4 калории.

Трябва да приемате качествени мазнини

  • мазнините помагат за производството на много хормони в тялото и по-специално тестостерона, което означава повече мускули
  • мазнините са бавна енергия, която възстановява тялото часове наред и по този начин помагат за доброто функциониране на тялото
  • наблегнете предимно на следните източници на мазнини: месо, яйца, твърдо сирене, ядки, авокадо, риба, маслини(зехтин) и масло
fats
В един грам мазнини се съдържат 9 калории.

Трябва да приемате въглехидрати

  • за да запълват липсата на енергия(гликоген) в мускулите и малка част в черния дроб
  • за да дават анаболен сигнал на тялото да изгражда повече мускули
  • за да позволяват да сте по-добри във високо интензивни активности: спринт, вдигане на тежко
  • наблегнете на следните въглехидрати от: плодове, картофи, ориз, пълнозърнест хляб, мед и т.н.
Бързата енергия.
Бързата енергия.

Трябва да тренирате с голямо съпротивление

  • повече усилие в тялото означава по-голяма адаптация на организма и изграждането на допълнителни тъкани (мускули)
  • усилие означава напрежение: спринтове, вдигане на тежести, използване на собственото тегло, тренировка с “тежки” ластици и т.н.
  • примерни упражнения за изграждане на маса: спринтово бягане, тежък клек и тяга с щанга, набирания с достатъчна трудност, военна преса и т.н.
Клекът с щанга позволява постоянно увеличаване на съпротивлението-тежестта.
Клекът с щанга позволява постоянно увеличаване на съпротивлението-тежестта.

Трябва да се възстановявате адекватно

  • с минимум 8 часа сън на денонощие
  • с по-малко стрес в ежедневието
  • с движение с ниска активност: ходене, разтягане
  • с калорични храни: мазно месо, сирене, ориз, ядки и т.н.
  • с минимум 2 литра вода на ден за добро хидратиране на организма
  • с прием на хранителни добавки: мултивитамини, аминокиселини и т.н.

Надяваме се, че ще сме полезни със съветите описани по-горе.

Запомнете, че най-важното нещо е постоянството и основата, а не някоя скъпа или бърза маркетингова измишльотина.